スクワットのやり方｜初心者がひざと腰に負担をかけにくい基本フォームと回数の目安

公開日：2026-10-27　運営：まる

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初心者向けにスクワットの基本フォームを解説。始める前の準備、足幅とつま先の向き、しゃがみ方と立ち上がり方、よくあるフォームの崩れ、椅子を使ったやさしい方法、回数の目安と安全上の注意をまとめました。

はじめに：スクワットは道具なしで始めやすい運動

スクワットは、しゃがんで立ち上がるという日常に近い動きを使った運動で、特別な道具や広い場所がなくても始めやすいのが特徴です。太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を使う動きとして、自宅での運動メニューによく取り入れられています。

一方で、フォームが崩れたまま回数だけを重ねると、ひざや腰に負担がかかりやすいとも言われています。この記事では、初心者の方が無理なく始められるよう、基本のフォーム、よくある崩れ方、やさしいバリエーション、回数の目安を順番に整理します。回数や時間はあくまで目安なので、その日の体調に合わせて調整してください。

始める前の準備：場所・服装・ウォーミングアップ

まず、周りに物がなく、滑りにくい床の場所を選びましょう。靴下だけだと滑ることがあるので、裸足か室内用の運動靴が安心です。服装は、ひざや股関節を動かしやすい、伸縮性のあるものが向いています。

いきなり始めるのではなく、その場で足踏みをする、足首や股関節をゆっくり回すなど、軽く体を温めてから行いましょう。運動前後のストレッチについては、ウォーミングアップとクールダウンの記事で詳しく紹介しています。食後すぐや、体調がすぐれない日は避けるようにします。

基本フォーム1：足幅とつま先の向き

足は肩幅か、それより少し広めに開いて立ちます。つま先はまっすぐ前か、少しだけ外側に向けると、しゃがみやすくなる人が多いです。体重は、かかとと足の指の付け根のあたりに均等に乗せるイメージを持ちましょう。

背すじは自然に伸ばし、目線は斜め前に向けます。腕は胸の前で軽く組むか、前にまっすぐ伸ばすとバランスがとりやすくなります。この立ち姿勢が、スクワットのスタートの形です。

基本フォーム2：しゃがみ方

息を吸いながら、椅子に腰かけるようなイメージで、お尻を後ろに引きつつゆっくりしゃがんでいきます。ひざだけを曲げるのではなく、股関節から体を折りたたむように動かすのがポイントです。上半身は少し前に傾いてかまいませんが、背中が丸まらないように意識しましょう。

しゃがむ深さは、太ももが床と平行になるくらいがひとつの目安とされていますが、初心者のうちは無理に深くしゃがむ必要はありません。ひざや腰に違和感が出ない範囲で、浅めから始めて少しずつ慣らしていきます。ひざは、つま先と同じ方向に向けるようにします。

基本フォーム3：立ち上がり方

しゃがんだ位置から、息を吐きながら、足の裏全体で床を押すようにしてゆっくり立ち上がります。反動をつけず、2〜3秒かけて立ち上がるくらいのスピードを意識すると、フォームが崩れにくくなります。

立ち上がったときに、ひざを伸ばしきって後ろに押しこまないように注意しましょう。軽くゆとりを残して止め、次の動きに移ります。呼吸は止めずに、「しゃがむときに吸う、立ち上がるときに吐く」を繰り返すのが基本です。

よくあるフォームの崩れとチェックポイント

初心者に多い崩れ方として、ひざが内側に入る、かかとが浮く、背中が丸まる、しゃがむときにひざだけが前に大きく出る、といったものがよく挙げられます。鏡の前で横向きと正面の両方から確認したり、スマートフォンで動画を撮ったりすると、自分のフォームを客観的に見やすくなります。

ひざが内側に入る場合は、つま先とひざの向きをそろえる意識を持ちます。かかとが浮く場合は、しゃがむ深さを浅くするか、足幅を少し広げてみましょう。フォームが崩れてきたと感じたら、その回で終わりにするのも大切です。

椅子を使ったやさしいスクワット

いきなり基本のスクワットを行うのが不安な場合は、椅子を使った方法から始めるのもひとつの考え方です。安定した椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を下ろして、座面に軽く触れたら立ち上がります。座りきらずに、触れたらすぐ立つようにします。

椅子があることで、しゃがむ深さの目安がわかりやすく、後ろに倒れる不安も少なくなります。バランスに自信がない場合は、壁や机に片手を添えて行ってもかまいません。キャスター付きの椅子など、動きやすいものは避けましょう。

回数・頻度の目安と続け方

初心者の場合は、まず10回程度を1セットとして、1〜2セットから始めるのが取り入れやすい目安です。回数よりも、ひとつひとつの動きを丁寧に行うことを優先しましょう。翌日に強い疲れが残る場合は、回数を減らしたり、間に休みの日をはさんだりして調整します。

毎日でなくても、週に数回など、自分の生活に合わせたペースで続けることが大切です。歯みがきのあとやテレビを見ながらなど、すでにある習慣とセットにすると続けやすくなります。ほかの基本メニューと組み合わせたい場合は、自宅でできる筋トレの記事も参考にしてください。

安全に行うための注意点

運動中や運動後に、ひざ・腰・股関節の痛み、しびれ、めまい、息苦しさなどを感じたら、すぐに中止してください。痛みをがまんして続けることは避けましょう。

ひざや腰に持病がある方、けがをしたことがある方、妊娠中の方、体調や持病が気になる方は、始める前に医師に相談してください。この記事の内容は一般的な目安であり、すべての人に合うものではありません。

よくある質問

Q. スクワットは毎日やってもいいですか？

体調や疲れ具合によって変わります。疲れが残っている日は休む、回数を減らすなど、無理のない範囲で調整しましょう。

Q. ひざがつま先より前に出てはいけないのですか？

体格やしゃがむ深さによって、ひざが前に出ることはあります。大切なのは、ひざとつま先の向きをそろえ、痛みのない範囲で行うことです。違和感がある場合は浅めのスクワットや椅子を使った方法に切り替えてください。

まとめ：回数より、ゆっくり丁寧なフォームを

ポイント

スクワットは、足幅とつま先の向きを整え、お尻を後ろに引きながらゆっくりしゃがみ、足の裏で床を押して立ち上がるのが基本です。呼吸を止めず、反動をつけずに、痛みのない範囲で行いましょう。

不安があるときは椅子を使ったやさしい方法から始め、少しずつ慣らしていくのがおすすめです。ウォーキングの始め方や、運動と睡眠の関係についての記事もあわせて参考にしてみてください。

あわせて確認したい内容：自宅でできる筋トレ、運動前後のストレッチ、ウォーキングの始め方もご覧ください。