ヒップリフトのやり方｜初心者が腰に負担をかけにくい基本フォームと回数の目安

公開日：2026-11-05　運営：まる

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寝たままできるヒップリフトのやり方を初心者向けに解説。基本の姿勢と動かし方、腰を反らせすぎないためのポイント、回数や頻度の目安、よくある間違い、無理なく続けるコツをまとめました。

はじめに：寝たままできる、お尻と太もも裏の運動

ヒップリフトは、あお向けに寝た姿勢からお尻を持ち上げる、シンプルな自重トレーニングです。床に寝て行うため、立って行う運動に比べてバランスをとりやすく、自宅で取り入れやすい種目のひとつといわれています。

主にお尻や太ももの裏側を使う動きで、日常生活ではあまり意識しにくい体の後ろ側を動かすきっかけになります。この記事では、初心者が無理なく始めるための基本フォーム、回数の目安、気をつけたいポイントを整理します。体の変化には個人差があり、特定の効果を約束するものではありません。

始める前の準備

ヨガマットやバスタオルを敷くなど、背中が痛くなりにくい場所を用意しましょう。床がかたい場合は、厚みのあるマットを使うと行いやすくなります。服装は、体を締めつけない動きやすいものがおすすめです。

いきなり始めるのではなく、軽く足首を回したり、ひざを抱えて腰まわりをゆるめたりしてから行うと、体を動かしやすくなります。運動前の準備については、運動前後のストレッチの記事も参考にしてください。食後すぐや、体調がすぐれない日は控えましょう。

基本のやり方

1. あお向けに寝て、両ひざを立てます。足は腰幅くらいに開き、かかとはひざの真下か、少し手前に置きます。両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。

2. 息を吐きながら、かかとで床を押すようにして、お尻をゆっくり持ち上げます。肩からひざまでが、ななめに一直線になるくらいの高さが目安です。

3. 上げきったところで、1〜2秒ほど止めます。お尻に軽く力が入っていることを意識しましょう。

4. 息を吸いながら、背骨を上から順に床に下ろすイメージで、ゆっくりお尻を下ろします。これを1回として、くり返します。

腰に負担をかけにくくするポイント

ヒップリフトでよくあるのが、お尻を高く上げようとして腰を反らせすぎてしまうことです。腰が反ると、お尻よりも腰に負担がかかりやすくなります。高く上げることよりも、肩からひざまでがまっすぐになる位置で止めることを意識しましょう。

お腹に軽く力を入れておくと、腰が反りにくくなります。また、勢いをつけて上下させるのではなく、ゆっくりとした動きで行うことが大切です。首に力が入りやすい方は、あごを軽く引き、視線を天井に向けたままにすると、首まわりがリラックスしやすくなります。

回数と頻度の目安

初心者の場合は、まず10回を1セットとして、1〜2セットから始めるのがひとつの目安です。最初は回数をこなすことよりも、正しい姿勢でゆっくり行うことを優先しましょう。きついと感じる場合は、5回からでもかまいません。

毎日行わなければいけないわけではなく、週に2〜3回など、続けやすい頻度で取り入れてみてください。筋肉痛が残っている日は休むなど、体の様子に合わせて調整します。筋トレを習慣にするコツについては、筋トレの続け方の記事で詳しく紹介しています。

よくある間違いと見直し方

足の位置がお尻から遠すぎると、太ももの裏側ばかりに負担がかかりやすくなります。反対に近すぎると、ひざに負担を感じることがあります。動かしてみて違和感がある場合は、かかとの位置を少しずつ調整してみましょう。

ひざが内側や外側に倒れてしまうのも、よくあるくせのひとつです。ひざとつま先が同じ方向を向いているかを確認しましょう。また、息を止めて力むと体に余計な力が入りやすいため、上げるときに吐き、下ろすときに吸うリズムを意識します。

慣れてきたら

基本の動きに慣れてきたら、上げた位置で止める時間を3〜5秒に延ばしたり、下ろす動きをさらにゆっくりにしたりと、少しずつ変化をつける方法もあります。いきなり負荷を上げすぎず、正しいフォームを保てる範囲で行いましょう。

ほかの自重トレーニングと組み合わせる場合は、自宅でできる筋トレやスクワットのやり方、プランクのやり方の記事も参考になります。運動のあとは、股関節やお尻まわりをやさしく伸ばしてクールダウンすると、体をゆるめやすくなります。

安全に行うために

腰や股関節、ひざに痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。無理に続けると、体を痛める原因になることがあります。腰痛などの持病がある方、妊娠中の方、体調に不安がある方は、始める前に医師に相談しましょう。

回数や頻度は一般的な目安です。その日の体調に合わせて、無理のない範囲で行うことを大切にしてください。

まとめ：ゆっくり、まっすぐを意識して

ポイント

ヒップリフトは、あお向けに寝たまま自宅でできる、取り入れやすい運動です。腰を反らせすぎず、肩からひざまでが一直線になる位置で止め、ゆっくりとした動きで行うことがポイントです。

まずは10回1〜2セットから、続けやすい頻度で試してみてください。体の声を聞きながら、無理のない範囲で習慣にしていきましょう。

あわせて確認したい内容：自宅でできる筋トレ、スクワットのやり方、股関節ストレッチのやり方もご覧ください。